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Photo de Dylan Gillis sur Unsplash

LAIT IT BE

Nos conseils pour se laisser aller & avoir l'esprit tranquille

Vous voulez connaître LE sujet de discussion #1 des pauses dej au bureau à chaque fois qu’une personne de l’équipe tombe enceinte ? Débattre sur les tips pour avoir l’esprit tranquille et bien vivre ce maxi changement. Et comme le titre de cet article l’indique : le yoga et la méditation reviennent souvent sur la table

Cet article a été écrit en collaboration avec la team Yogom, marque responsable & française de tapis de yoga ultra élégant, testé et approuvé par les yogis de l’équipe.

Il y a plusieurs façons de se réapproprier un corps qui change, pendant ou après la grossesse… Mais selon nous (aka la team des mums Tajinebanane), il y en a une qui se fait en douceur et qui fait autant de bien à l’esprit qu’au physique : le yoga et son alliée, la méditation.

Concrètement, qu’est ce qu’on est en train de vous dire ? Que s’étirer et prendre soin de son corps pendant la grossesse ou en post-partum, s’exercer à respirer pour apaiser son stress à la reprise du travail, méditer pour se reconnecter à l’instant présent quand la tête est pleine… Touuut ça vous permet de lâcher prise, tout en “gardant le contrôle” de votre bien-être. Lait it be… ça vous dit quelque chose ?

Dans cet article, vous apprendrez le b.a-ba du lait it be :
•Les bienfaits des exercices de yoga et les positions conseillées en pré et postnatal
•les techniques de méditation et de respiration
•Les meilleurs conseils de l’équipe pour être bien, et lait it be

Les bienfaits et les exercices de yoga

Demandez toujours l’avis d’un professionnel avant de démarrer une activité physique pendant votre grossesse ou après votre accouchement.

Quels sont les bienfaits du yoga pré et postnatal ? Pendant la grossesse et en post partum, le yoga a plusieurs vertus :

• Améliorer votre sommeil et vous aider à vous sentir plus détendue.

• Améliorer votre équilibre, vous permettant de vous sentir plus à l'aise et plus confiante dans vos mouvements.

• Améliorer la santé mentale et le stress grâce à la libération de bêta-endorphines.

• Renforcer les articulations et améliorer la mobilité.

• Diminuer la probabilité d'une prise de poids excessive pendant la grossesse.

L’activité sportive est trop souvent confondue avec la performance : ce n’est pas parce que vous ne finissez pas une séance en sueur et toute rouge, que l’exercice n’est pas bénéfique. Adaptez votre pratique en fonction de votre niveau sportif de base et essayez d’instaurer une routine, en commençant par 10 à 15 minutes par jour, 3 fois par semaine, en augmentant le rythme si vous vous sentez bien.

Enceinte, le yoga permet de soulager plusieurs maux liés à la grossesse mais aussi de préparer son corps pour l’accouchement. En adoptant les bonnes postures, vous étirez et dégagez les tensions dans les zones sollicitées par le poids de votre ventre, vous préservez votre périnée et vos abdos profonds et vous ouvrez votre bassin.

Après l’accouchement, le yoga permet de reconnecter son corps et son esprit, à une période souvent chargée émotionnellement. Par un travail de respiration et de relaxation, vous apprenez à lâcher prise, au moins le temps de quelques minutes.


Où pratiquer le yoga pré et postnatal ?Le yoga peut facilement être pratiqué chez soi, à condition que vous ayez l’accord de votre médecin et que vous ayez déjà suivi au moins un cours pour être sûre de tenir les bonnes postures. Nous ne pouvons que vous recommander de suivre des cours collectifs adaptés (même avec votre bébé), notamment pour créer du lien avec d’autres mamans.

Voici donc quelques-unes de nos positions de yoga préférées pour la grossesse et les nouvelles mamans :

•La position du guerrier

Reculez votre pied gauche et tournez le vers l’extérieur, de façon à ce que vos orteils pointent vers le coin avant gauche du tapis. Pliez votre genou droit, en le gardant aligné avec la cheville, et pointez les orteils droit devant. Levez les bras et placez-les au-dessus de votre tête, les paumes vers l'intérieur. Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis revenez à la pose de la montagne (en vous tenant droite, pieds joints). Recommencez de l'autre côté.

•Pose du héro adaptée

Agenouillez-vous sur le sol, genoux joints et pieds écartés de la largeur des hanches. Asseyez-vous entre vos pieds, placez vos mains dans une position confortable et soutenante derrière vous et regardez vers l'avant. Restez dans la pose du héros pendant 30 secondes à 1 minute, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Respirez profondément, détendez-vous, laissez tomber les épaules vers le bas et l'arrière et allongez la colonne vertébrale. Relevez votre poitrine, élargissez les clavicules et détendez votre cou.

•Pose de la table d’équilibre

À quatre pattes en position de table, inspirez et levez votre jambe droite, parallèle au sol, en pointant vos orteils derrière vous. Fixez un point entre vos paumes, inspirez lentement et levez le bras gauche parallèlement au sol, en tendant les doigts devant vous. Respirez et maintenez cette position pendant 3 à 6 respirations. Pour relâcher : expirez lentement en ramenant le bras gauche vers le bas, puis abaissez le genou vers le bas, pour revenir en position de table. Répétez l'exercice de l'autre côté.

•Position assise de flexion latérale

Placez votre main droite sur le sol, le coude légèrement plié, ou sur votre ventre si vous avez plus de pratique. Avec votre jambe gauche tendue dans une position confortable sur le côté, tendez votre bras droit vers le haut et penchez-vous sur le côté gauche. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute, changez de côté et répétez. Respirez lentement et profondément, gardez les hanches au sol et, lorsque vous penchez votre torse vers la gauche, tirez votre cage thoracique vers la droite.

La méditation & la respiration : comment s’y prendre ?

La méditation va souvent de pair avec le yoga. Méditer, c’est savoir se poser, prendre conscience de son corps, de sa respiration et de ses émotions. La formule parfaite quand les heures de sommeil manquent ou que vos humeurs changent toutes les secondes.

La clef d’une bonne méditation, c’est une bonne respiration ; c’est elle qui vous aidera à réduire votre rythme cardiaque et à soulager la tension musculaire. Utilisée comme outil de médiation pendant le travail par exemple, la respiration profonde permet de relaxer le système nerveux central et de réduire la perception de la douleur et la durée du travail.

Comment s’y prendre ?

•Allongez-vous sur votre lit, pieds écartés à la largeur des épaules (si vous êtes enceinte, vous pouvez vous asseoir sur une chaise, dos bien droit, pieds bien à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin).
•Respirez lentement et profondément par le nez, bouche fermée (5 secondes).
•Concentrez-vous sur l'image et la sensation de votre ventre qui se soulève et de vos poumons qui se remplissent d'air frais.
•Maintenez cette position (pendant 2 secondes)
•Expirez lentement par le nez (5 secondes).
•Répétez ce cycle 4 fois au moins

Les autres tips de l’équipe pour Lait It Be 🥰

Si jamais le yoga n’est pas votre dada (vous avez essayé au moins ? 😏), on a demandé à certaines mamans de la team de nous donner leurs meilleurs (autres) conseils pour être la plus tranquille d’esprit possible avant / pendant / après l’arrivée d’un baby.

Références

Corrigan, L., Moran, P., McGrath, N. et al. The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth 22, 250 (2022).


https://doi.org/10.1186/s12884-022-04474-9

McMurray RG, Berry MJ, Katz V. The beta-endorphin responses of pregnant women during aerobic exercise in the water. Med Sci Sports Exerc. 1990 Jun;22(3):298-303. PMID: 2143248.

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

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