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Photo de Dylan Gillis sur Unsplash

LAIT IT BE

Nos conseils pour se laisser aller & avoir l'esprit tranquille

Wollt ihr wissen, worüber bei jedem Mittagessen im Büro diskutiert wird, wenn ein Teammitglied schwanger wird? Über Tipps zum Loslassen und zur Bewältigung dieser großen Veränderung. Und wie ihr euch denken könnt, spielen Yoga und Meditation dabei definitiv eine Rolle.

Der Beitrag wurde in Zusammenarbeit mit dem Yogom-Team geschrieben, einer französischen Marke für ultra-elegante Yoga-Matten, die von den Yogis im Team getestet und für gut befunden wurden.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um einen sich verändernden Körper während oder nach der Schwangerschaft zurückzugewinnen… Aber unserer Meinung nach ist die sanfte Methode, die sowohl dem Geist als auch dem Körper gut tut, am besten geeignet: Yoga und Meditation.

Was heißt das konkret? Dass Dehnen und Pflegen des Körpers während oder nach der Schwangerschaft, Atemübungen, um Stress bei der Rückkehr zur Arbeit zu lindern, Meditieren, um sich im gegenwärtigen Moment zu verbinden, wenn der Kopf voll ist… all das hilft euch dabei loszulassen, während ihr die „Kontrolle“ über euer Wohlbefinden behaltet. Lait it be, sagt euch das was?

In diesem Artikel wollen wir euch die Grundlagen von Lait it be näherbringen:
• Die Vorteile von Yoga-Übungen und empfohlenen Positionen während der Schwangerschaft und nach der Geburt.
• Techniken für Meditation und Atmung.
• Die besten Tipps des Teams für euer Wohlbefinden, damit ihr loslassen könnt.

Yoga – Vorteile und Übungen

Fragt am besten immer geschultes Fachpersonal um Rat, bevor ihr während oder nach der Schwangerschaft mit körperlichen Aktivitäten beginnt.

Was sind die Vorteile von pränatalem und postnatalem Yoga? Während als auch nach der Schwangerschaft hat Yoga mehrere Vorteile:

• Euer Schlaf wird verbessert und ihr fühlt euch entspannter.

• Euer Gleichgewicht wird verbessert, sodass ihr euch in euren Bewegungen wohler und selbstbewusster fühlt.

• Eure geistige Gesundheit verbessert sich und Stress wird durch die Freisetzung von Beta-Endorphinen reduziert.

• Eure Gelenke werden verstärkt und eure Mobilität verbessert.

• Die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird verringert.

Sportliche Aktivitäten werden oft mit Leistung verwechselt: Nur weil ihr nach einer Trainingseinheit nicht komplett verschwitzt seid, heißt das nicht, dass die Übung nichts gebracht hat. Passt die Übungen an euer Grundniveau an und versucht eine Routine zu entwickeln, indem ihr mit 10-15 Minuten pro Tag beginnt und das dreimal pro Woche. Steigert euch nach und nach und erhöht das Tempo, wenn es sich für euch richtig anfühlt.

Während der Schwangerschaft hilft Yoga euch dabei, schwangerschaftsbedingte Beschwerden zu lindern und den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Indem ihr die richtige Haltung annehmt, euch dehnt und Verspannungen in Bereichen löst, die durch das Gewicht des Bauches beansprucht werden, schützt ihr euren Beckenboden und eure tiefen Bauchmuskeln und öffnet gleichzeitig euer Becken.

Nach der Geburt hilft Yoga dabei, euren Körper und Geist wieder zu vereinen. Durch Atem- und Entspannungsübungen lernt ihr loszulassen – zumindest für ein paar Minuten.


Wo kann man Yoga während und nach der Schwangerschaft praktizieren? Yoga kann leicht von zu Hause aus praktiziert werden, vorausgesetzt ihr habt die Zustimmung einer medizinischen Fachkraft und mindestens einen Kurs besucht, um sicherzustellen, dass ihr die richtige Haltung einnehmt. Wir empfehlen euch jedoch, an Gruppenkursen teilzunehmen, insbesondere um eine Verbindung zu anderen Mamas aufzubauen. Es gibt sogar Yoga-Kurse mit eurem Baby.

Hier sind einige unserer liebsten Yoga-Übungen, die ihr während oder nach der Schwangerschaft durchführen könnt:

• Krieger-Stellung:

Bewegt euren linken Fuß zurück und dreht ihn nach außen, sodass eure Zehen in Richtung der linken vorderen Ecke der Matte zeigen. Beugt euer rechtes Knie, damit es mit dem Fußgelenk auf einer Linie bleibt. Eure Zehen zeigen dabei nach vorne. Hebt die Arme und legt sie über den Kopf, die Handflächen nach innen. Haltet die Position 30 Sekunden lang und kehrt dann zur Ausgangsposition zurück (mit geradem Rücken und geschlossenen Füßen). Wiederholt das Ganze auf der anderen Seite.

• Angepasste Heldenhaltung:

Kniet auf dem Boden, die Knie sind dabei zusammen und die Füße hüftbreit auseinander. Setzt euch zwischen eure Füße, legt eure Hände in eine bequeme Position hinter euch und schaut nach vorne. Haltet die Position 30-60 Sekunden oder so lange, wie ihr euch wohlfühlt. Atmet tief ein, entspannt euch und lasst die Schultern nach hinten fallen und verlängert somit die Wirbelsäule. Hebt eure Brust an, erweitert euer Schlüsselbein und entspannt den Nacken.

• Balancierende Tischhaltung:

Nehmt auf allen Vieren eine Tischposition ein, atmet tief ein und hebt dabei euer rechtes Bein parallel zum Boden an, wobei eure Zehen hinter euch zeigen. Richtet euren Blick auf einen Punkt zwischen euren Händen, atmet langsam ein und hebt den linken Arm parallel zum Boden an, wobei ihr die Finger ausstreckt. Haltet diese Position für drei bis sechs Atemzüge. Atmet langsam aus, senkt den linken Arm nach unten und senkt das Knie auf den Boden, um in die Tischposition zurückzukehren. Wiederholt das Ganze auf der anderen Seite.

• Sitzende Seitbeuge:

Legt eure rechte Hand mit leicht gebeugtem Ellbogen auf den Boden oder auf euren Bauch, wenn ihr schon etwas Übung habt. Streckt euer linkes Bein bequem zur Seite und euren rechten Arm nach oben. Neigt euch anschließend nach links. Haltet die Position 30-60 Sekunden lang und wechselt dann auf die andere Seite. Atmet langsam und tief ein, haltet die Hüfte auf dem Boden und zieht beim Neigen des Oberkörpers nach links eure Brust nach rechts.

Meditation und Atemübung: Was versteht man darunter?

Meditation geht oft einher mit Yoga. Meditieren bedeutet zur Ruhe zu kommen und sich seines Körpers, seiner Atmung als auch seinen Emotionen bewusst zu werden. Es ist perfekt, wenn euch ein paar Stunden Schlaf fehlen oder ihr unter Stimmungsschwankungen leidet.

Der Schlüssel zu einer guten Meditation ist eine gute Atemtechnik. Sie hilft euch, eure Herzfrequenz zu senken und Muskelverspannungen zu lösen. Wenn ihr z.B. während der Arbeit meditiert, könnt ihr mithilfe der tiefen Atmung euer zentrales Nervensystem entspannen und die Wahrnehmung von Schmerzen verringern. Dazu kommt, dass die Arbeitszeit verkürzt wird.

Was müsst ihr hierfür tun?

• Legt euch auf ein Bett, die Füße sind schulterbreit auseinander. Wenn ihr schwanger seid, könnt ihr auch auf einem Stuhl sitzen. Achtet dabei auf einen aufrechten Rücken und stellt die Füße flach und hüftbreit auf dem Boden ab.
• Atmet langsam und tief durch die Nase ein (ca. fünf Sekunden).
• Konzentriert euch auf euren Bauch, der sich hebt, und eure Lungen, die sich mit frischer Luft füllen.
• Haltet diese Position für zwei Sekunden.
• Atmet langsam durch die Nase aus (ca. fünf Sekunden).
• Wiederholt das Ganze mindestens vier Mal.

Tipps vom Tajinebanane-Team: 🥰

Falls ihr Yoga ausprobiert habt und es wirklich gar nicht euer Ding ist, haben wir einige Mamas aus unserem Team gebeten, uns ihre besten Ratschläge zu geben, um vor, während als auch nach der Geburt so entspannt wir möglich zu sein.

Literaturverzeichnis

Corrigan, L., Moran, P., McGrath, N. et al. The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth 22, 250 (2022).


https://doi.org/10.1186/s12884-022-04474-9

McMurray RG, Berry MJ, Katz V. The beta-endorphin responses of pregnant women during aerobic exercise in the water. Med Sci Sports Exerc. 1990 Jun;22(3):298-303. PMID: 2143248.

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

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